Izbalansiranom ishranom protiv dodavanja kilograma tokom izolacije

Jelena Ilić 2020.
Komentari

Adekvatan unos kalorija tokom karantina, bez obzira na fizičku aktivnost, jedini je način da se ne ugojimo. Balansirani i nutritivni obroci uz izračunatu kalorijsku potrošnju tokom dana, kao i neophodna hidratacija mogu nas poštedeti bespotrebnog prejedanja i ugrožavanja sopstvenog zdravlja. 

Foto: www.unsplash.com

Adekvatan unos kalorija podrazumeva unošenje manje energije nego što naš organizam može da sagori u toku dana. Da bi se izmerila potrošnja kalorija, neophodno je izračunati potrošnju osnovnog metabolizma uz potrošnju koju ostvarujemo kroz svakodnevne aktivnosti i trening. Osnovni metabolizam se uglavnom meri kod specijalizovanog nutricioniste, ali za ovu priliku je dovoljno pronaći tablice i jednačine koje su dostupne na internetu, a uz to dodati eventualnu potrošnju tokom vežbanja, korišćenjem onlajn kućnog programa. Stručnjaci preporučuju tri glavna obroka i jednu ili dve užine, bez ikakvog grickanja u međuvremenu. Ako ogladnimo, možemo grickati pasterizovano povrće ili šargarepu, ali zbog težeg dezinfikovanja svežeg povrća, u ovoj situaciji je najbezbednije upakovano i bareno povrće. Užina bi trebalo da obuhvati šaku koštunjavih plodova (badem, kikiriki ili lešnik) ili smutije od zamrznutog voća, lešnika, badema i jogurta. Voće je potrebno dobro oprati i oljuštiti mu koru, a ako Vam se jede nešto slatko, štanglica crne čokolade bi bila idealna slatka užina. Odličan izbor je i domaći biskvit od integralnog brašna, voća, maslinovog ulja i meda.

Moguće je, naravno, opredeliti se i za manje zdrave kolače i torte, ali da to bude u količini od najviše šest kafenih kašičica. Sokovi sadrže kalorije, te bi nam čaša soka pojela užinu. Zato je bolje pojesti sveže voće ili jako guste smutije, koji zbog svoje gustine drže osećaj sitosti. Kombinacija osnovnih makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati i masti) čine glavne obroke. Zdrava opcija za doručak podrazumeva od pet do šest kafenih kašika ovsenih pahuljica, uz lešnike, med i sveže povrće. Dobar izbor su i dve kriške integralnog hleba sa sirnim namazom ili kuvanim jajima, uz tanak list ćurećih prsa ili guakamole sosa. Uz to se može popiti čaša nemasnog jogurta, mleka ili ceđenog soka od jedne pomorandže. Za ručak i večeru ne treba izostaviti veliku količinu povrća, bilo kuvanog, dinstanog, grilovanog ili salatu iz zimnice. Ugljeni hidrati čine ostatak tanjira, a izvori su krompir, integralni pirinač, testenine i kuvane mahunarke. Nemasni proteinski izvori su iz crvenog i živinskog mesa, nemasnog sira i ribe. Za bilo koji obrok ne treba upotrebiti više od jedne kašike ulja ili masti. Potrudite se da od žitarica najpre unosite integralne žitarice koje su pogodne za digestivni sistem. Hidriranost, takođe, ima veliku važnost, pre svega za razlikovanje osećaja žeđi i osećaja gladi. Providna boja urina je najbolji pokazatelj hidriranosti organizma, a to možemo postići ukoliko popijemo od osam do 12 čaša nezaslađene tečnosti. 

Izvoriwannabemagazine.com.

Ključne reči: ishrana , izolacija , zdravlje , kalorije , obroci , korona virus , covid 19 , kilogrami , balans ,

Komentari

Morate biti registrovani i prijavljeni da biste ostavili komentar.